IAP呼吸法は効果ある？腹圧の研究と「歪みと疲れ」の話

テレビや本で見かける「腹圧呼吸」、根拠はどこまであるのか

IAP呼吸法、腹圧呼吸という言葉をテレビや書籍で見かけた方は多いと思います。

息を吸うときも吐くときもお腹を固く保つ、という呼吸法です。これで疲れにくい体になる、体の歪みが整う、といった説明とともに紹介されています。

鹿児島市で整体院を開いている、理学療法士の立切大智です。

調べてみると、土台になっている研究は実在します。 腹圧と背骨の関係は、生体力学の分野で以前から調べられてきたテーマです。

一方で、紹介のされ方のうち2か所は、研究から離れていました。

どこまでが研究で言えて、どこからが言えないのかを整理します。

結論：腹圧と背骨の関係は本物。疲れと歪みの部分は別です

要点は4つです。

• 腹圧（腹腔内圧）が腰椎の硬さを増すことは、実験で示されている
• 体幹のトレーニングが慢性腰痛を軽くすることも、メタ解析がある。呼吸のトレーニングもその一つ
• 一方、「腹圧呼吸で疲れにくくなる」を直接調べた研究は見当たらない
• 「体の歪みが疲れの原因」という関連を示した研究も見当たらない

前半2つは確かな話です。後半2つは、まだ研究がそこまで行っていない、というのが正確なところです。

腹圧が背骨を支えることは、実験で示されています

腹腔内圧（IAP）は、お腹の中の圧力のことです。横隔膜、腹筋、骨盤底筋に囲まれた空間の圧力を指します。

この圧力が背骨を支えている、という説は以前からありました。ただし問題がありました。腹圧を上げようとすると腹筋も働いてしまうため、「圧そのものの効果」なのか「腹筋の効果」なのか区別できなかったのです。

Hodgesらの研究（J Biomech, 2005）は、ここを分けて確かめたものです。

• 横隔神経を電気刺激して、腹筋や背筋を自分で使わない状態で腹圧だけを上げた
• その状態で、腰椎（L2・L4）を押したときの硬さを測った

結果として、腹圧が上がると腰椎の硬さが増すことが示されました。腹筋の活動がなくても、です。

Cholewickiらは物理モデルを使って、腹圧が脊柱を安定させる仕組みを示しています（J Biomech, 1999）。腹帯の併用や腹圧の上昇で腰椎の安定性が高まることも報告されています（Eur Spine J, 1999）。

腹圧が背骨の支えに関わる、という部分は確かな話です。 ここは疑う必要がありません。

体幹トレーニングが腰痛を軽くすることも、メタ解析があります

Liuらのメタ解析（Front Pain Res, 2026）は、慢性の非特異的腰痛に対する体幹トレーニングを調べたものです。

• 痛みの軽減（標準化平均差 −0.95、95%信頼区間 −1.35〜−0.55）
• 機能の改善（−1.09、95%信頼区間 −1.63〜−0.55）

ここで興味深いのは、種類によって結果が違ったことです。

| 種類 | 痛みへの効果（標準化平均差） |

|—|—|

| 分節的な安定化運動 | −1.43 |

| ピラティス | −1.48 |

| 呼吸のトレーニング | −0.75 |

| 従来型の体幹トレーニング | −0.36 |

呼吸のトレーニングは、従来型の体幹トレーニングより良い結果でした。 さらに8週以上の長期では、呼吸のトレーニングが効果を維持したと報告されています。

ただし注意が要ります。研究間のばらつきが非常に大きい（異質性 I²＝93〜95%）という記載があります。数字の見た目ほど、結論は安定していません。

体幹の鍛え方については腰痛に腹筋・背筋は効果ある？にもまとめています。

ここから先は、研究が追いついていません

「腹圧呼吸で疲れにくくなる」を直接調べた研究は見つかりません

腹圧が腰椎を支えること、体幹や呼吸のトレーニングが腰痛を軽くすること。ここまでは研究があります。

しかし、腹圧を高める呼吸法を行うと疲労が減る、という流れを直接検証した研究は、調べた範囲では見当たりませんでした。

「見つからなかった」は「効果がない」という意味ではありません。ただし、効果があると言うための根拠も、いまのところ示されていないのが実際です。

「体の歪みが疲れの原因」という研究も見つかりません

もう一つ、よく添えられる説明があります。体が歪んでいると余計な力を使うので疲れる、というものです。

これも調べましたが、姿勢の歪みと疲労の関連を示した研究は見当たりませんでした。

関連する話として、首の形と症状の関係を20年以上追いかけた研究があります。健常者を平均21.6年追跡したところ、首のカーブがある人とない人で、症状の有訴率は同程度でした。構造の形そのものが症状を決めている、とは言えないという結果です。

姿勢と症状の関係は、思われているより単純ではありません。猫背は胸を張れば直る？逆効果になる理由にも、形を正そうとすることの落とし穴を書いています。

「スタンフォード式」という言葉について

この呼吸法は、大学名を冠した書籍で広まりました。著者がその大学のスポーツ医局に所属していたことが由来です。

大学が効果を認めた、という意味ではありません。 大学名がついていることと、その大学で有効性が検証されたことは別です。

同じことは「〇〇大学式」「〇〇博士監修」といった表現全般に言えます。

自分でできること

腹圧を意識した呼吸そのものは、害の少ない取り組みです。研究が示しているのは腰椎の支えと腰痛への効果までですが、試す価値はあります。

• 仰向けで膝を立て、両手をお腹の横（肋骨の下あたり）に当てる
• 鼻から息を吸い、手に当たる部分が360度ふくらむのを確かめる
• 吐くときも、お腹を完全にへこませず、張りを保ったまま吐く
• 5〜10呼吸を1セットにする
• 力いっぱいお腹を固めない。息が止まるほど力むのは逆効果です
• 立った姿勢や座った姿勢でもできるようになると、日常で使えます

息が苦しくなる、めまいがする場合は中止してください。

呼吸と肩こりの関係は肩こりが改善しない原因は呼吸の浅さかもにまとめています。

すぐに医療機関へ相談すべきサイン

疲れやすさは、体の使い方以外が背景にあることがあります。次のような場合は、呼吸法やセルフケアより先に医療機関へ相談してください。

• 休んでも回復しない強い倦怠感が続いている
• 息苦しさ、動悸、胸の痛みを伴う
• 原因のはっきりしない体重の減少がある
• 発熱が続いている
• 顔色が悪い、立ちくらみがする（貧血の可能性）
• 寝ても疲れが取れず、いびきや日中の強い眠気がある
• 気分の落ち込みや意欲の低下が続いている

疲労の裏に、貧血・甲状腺の病気・睡眠時無呼吸・心疾患などが隠れていることがあります。呼吸法で様子を見続けないでください。 診断をつけるのは医師です。

かごしま整体 心晴。のアプローチ

鹿児島市の当院では、理学療法士が、姿勢・関節の動き・筋肉の使い方を評価します。呼吸のときに肋骨が動いているか、体幹を支える力が働いているかも、その一部として確認します。

ただし、「歪みを整えて疲れない体になる」という説明はしていません。 研究でそこまで示されていないためです。

お伝えできるのは、腹圧が腰椎の支えに関わること、体幹や呼吸のトレーニングが腰痛を軽くする報告があること、そして同じ姿勢を続ける負担は呼吸法だけでは変わらないこと。この3つです。

腰痛全般の考え方は慢性腰痛の原因と整体でのアプローチにまとめています。

よくある質問

まとめ：土台は本物、その先はこれからの話

• 腹圧が上がると腰椎の硬さが増すことは、腹筋の活動を伴わない条件でも示されています
• 体幹トレーニングが慢性腰痛を軽くすることにはメタ解析があり、呼吸のトレーニングは従来型より良い結果でした
• ただし研究間のばらつきが非常に大きく、数字ほど結論は安定していません
• 「腹圧呼吸で疲れにくくなる」を直接調べた研究は見当たりません
• 「体の歪みが疲れの原因」という関連を示した研究も見当たりません
• 休んでも取れない疲れは、医療機関へ相談してください

土台にある研究は本物です。ただし、そこから「疲れない体」までの距離は、まだ研究で埋まっていません。

試すこと自体は害が少ないので、その前提で取り入れていただくのがよいと思います。

気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

参考文献

Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J Biomech. 2005;38(9):1873-1880. doi:10.1016/j.jbiomech.2004.08.016（PMID: 16023475）

Cholewicki J, Juluru K, McGill SM. Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. J Biomech. 1999;32(1):13-17. doi:10.1016/s0021-9290(98)00129-8（PMID: 10050947）

Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi MM, McGill SM. Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. Eur Spine J. 1999;8(5):388-395. doi:10.1007/s005860050192（PMID: 10552322）

Liu Y, Li H, Yu Y, Zhang C, Zhou Z. Meta-analysis of the therapeutic effects of different core muscle training on pain and function in patients with chronic non-specific low back pain. Front Pain Res (Lausanne). 2026;7:1804665. doi:10.3389/fpain.2026.1804665（PMID: 42137906）

Okada E, Daimon K, Fujiwara H, et al. Twenty-year Longitudinal Follow-up MRI Study of Asymptomatic Volunteers: The Impact of Cervical Alignment on Disk Degeneration. Clin Spine Surg. 2018;31(10):446-451. doi:10.1097/BSD.0000000000000706（PMID: 30102637）

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