インソールは効果ある？足・腰・膝への研究と限界を解説
インソールの効果が気になる方へ
足の痛みや腰痛でインソールを調べると、「意味ない」という声と「楽になった」という声の両方があり、迷う方は多いと思います。
しかも数千円の市販品から、数万円のオーダーメイドまで価格の幅が大きい。どこまでお金をかけるべきか判断しにくい道具です。
理学療法士の立切大智です。先にお伝えすると、答えは痛む部位によって変わります。
「インソールは効くか効かないか」という問いの立て方そのものが、かみ合いにくいのです。
この記事では、足・腰・膝それぞれで研究が示している内容と限界を整理します。
結論：インソールの効果は部位で変わります
インソールはかかとの痛みには条件つきの選択肢ですが、腰痛の予防効果は認められていません。
研究の結論を部位別に並べると、次のとおりです。
- かかとの痛み：中期に痛みの軽減が示されたが、機能の改善はなく、大きさも不確か
- オーダーメイドと市販品：差は確認されていない
- 腰痛：インソールに予防効果は認められず、運動と教育に予防効果が示された
- 膝：効く条件がまだ定まっていない
インソールが使われる主な悩み
かかとの痛み（足底筋膜炎など）、腰痛、膝の痛みで勧められることの多い道具です。
症状そのものの解説は足底筋膜炎の原因とセルフケアに譲り、ここでは道具としての効果に絞ります。
インソール以外の関連する要因
痛みには、インソール以外の要因も関わります。
- 足部・足関節の動きの硬さ
- 歩き方や体重のかけ方
- 靴のサイズや硬さ
- 立ち仕事や歩く量の急な増加
これらが変わらないと、足元だけ変えても変化が出にくいことがあります。
インソールの研究で分かっていること
かかとの痛み
Whittaker らのレビュー（Br J Sports Med, 2018）は、19件の試験・1,660人分をまとめています。
短期（0〜6週）は質が非常に低く、痛みも機能も改善は示されませんでした。
中期（7〜12週）は中等度の質で、偽のインソールより痛みが軽くなりました（SMD -0.27）。
ただし機能の改善はなく、生活上意味のある大きさかは不確かです。長期（13〜52週）も質が非常に低く、改善は見られませんでした。
オーダーメイドインソールの効果は市販品と差がある？
同じレビューで、オーダーメイド品と市販品を比べると、どの時点でも差は見られませんでした。
足の痛みの研究では、オーダーメイドが優れるという根拠は確認されていません。
ただしこれは研究全体の結果で、個々の方に合うかどうかを否定するものではありません。
インソールは腰痛に効果がある？
Steffens らのレビュー（JAMA Intern Med, 2016）は、21件の試験・30,850人分をまとめています。
靴のインソールに、腰痛の予防効果は認められませんでした（相対リスク1.01、質は低い）。
一方、運動と教育の組み合わせは、腰痛のリスクを下げました（相対リスク0.55、質は中等度）。運動単独でも低下が示されています（0.65）。
2007年のCochraneレビュー（Sahar ら）は、さらに踏み込んでいます。インソールが背部痛の予防に効果がないことについては「強い根拠がある」と結論づけています。
一方で、すでにある腰痛への対処としては、そもそも対処を目的とした試験が見つからず、結論を出せないとしています。ただし2007年のレビューで、対象となった試験は6件と少ない点には注意が必要です。
これらは主に予防の結果で、すでにある腰痛への効果を直接示すものではありません。腰痛全般は腰痛の原因と整体でのアプローチにまとめています。
膝の痛み
Zafar らのレビュー（Gait Posture, 2020）は、膝の内側に負担がかかる変形性膝関節症で、外側を高くしたインソールが使われていると整理しています。
有益な効果が見られた特徴は、個別に合わせる、全長タイプ、5度の傾斜、衝撃吸収、アーチサポートです。
ただし効く条件はまだ十分に定まっておらず、著者らもさらなる研究が必要としています。
インソールの前にできるセルフケア
かかとの痛みの最良実践ガイド（Morrissey ら, Br J Sports Med, 2021）は、51件の試験・4,351人をもとにしています。
朝の第一歩目の痛みには、足底筋膜のストレッチ（SMD 1.21）とテーピング（SMD 0.47）が短期で支持されました。
カスタムインソールは、全般的な痛みに対する短期の段階的ケアの選択肢（SMD 0.41）という位置づけです。
基本のセルフマネジメントは、教育と靴のアドバイスの組み合わせとされています。足底筋膜のストレッチ、足に合った靴選び、歩く量を急に増やさないことが出発点です。
医療機関へ相談すべきサイン
次のような場合は、インソールを試す前に医療機関へ相談してください。
- 安静にしていても痛みが続く
- 赤み・熱感・強い腫れがある
- 糖尿病があり、足に傷や変色がある
- 夜間に痛みで目が覚める
- ケガのあとで体重をかけられない
かごしま整体 心晴。のアプローチ
当院ではインソールの作製・販売は行っていません。
鹿児島市の当院では、理学療法士が足部・足関節の動きと歩き方を評価し、必要に応じて運動療法を行います。
足全体の考え方は足の痛みと整体でのアプローチにまとめています。
よくある質問
インソールは意味ないのでしょうか？
一概には言えません。かかとの痛みでは、中期に偽のインソールより痛みが軽くなった研究があります。一方、腰痛の予防効果は認められていません。
オーダーメイドと市販品はどちらがよいですか？
かかとの痛みの研究では、どの時点でも差は見られませんでした。費用や使いやすさも含めて、専門家に相談して決めてください。
腰痛にインソールは効果がありますか？
予防効果は認められていません。運動と教育の組み合わせに予防効果が示されています。
どのくらい使えば判断できますか？
かかとの痛みの研究で軽減が示されたのは7〜12週の時点ですが、個人差があります。痛みが強まるときは使用をやめて相談してください。
まとめ：インソールの効果と限界
- かかとの痛みでは、条件つきで選択肢になります
- オーダーメイドが市販品より優れるという根拠は確認されていません
- 腰痛の予防は、インソールより運動と教育が先です
迷ったときは、足と歩き方の状態を一度ご相談ください。
参考文献
Whittaker GA, Munteanu SE, Menz HB, Tan JM, Rabusin CL, Landorf KB. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(5):322-328. doi:10.1136/bjsports-2016-097355（PMID: 28935689）
Morrissey D, Cotchett M, Said J’Bari A, Prior T, Griffiths IB, Rathleff MS, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med. 2021;55(19):1106-1118. doi:10.1136/bjsports-2019-101970（PMID: 33785535）
Steffens D, Maher CG, Pereira LS, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431（PMID: 26752509）
Sahar T, Cohen MJ, Ne’eman V, Kandel L, Odebiyi DO, Lev I, et al. Insoles for prevention and treatment of back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(4):CD005275（PMID: 17943845）
Zafar AQ, Zamani R, Akrami M. The effectiveness of foot orthoses in the treatment of medial knee osteoarthritis: A systematic review. Gait Posture. 2020;76:238-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2019.12.016（PMID: 31874456）
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