片脚立ちでふらつくのはなぜ？原因と対策を理学療法士が解説

2026年9月26日2026年10月8日

片脚立ちでグラつく・靴下を立って履けない、気になっていませんか？

「立ったまま靴下を履こうとするとよろける」
「片脚立ちが数秒ももたない」
「最近つまずきやすくなった」

そんな変化に心当たりはないでしょうか。片脚立ちのふらつきは、年齢のせいと片づけられがちですが、実は筋力とバランス機能の低下という、対策できるサインです。

放っておくと転倒のリスクにつながります。鹿児島市の当院でも、歩行やバランスのご相談が増えています。理学療法士の視点から、原因と今日からできる対策を解説します。

結論：バランスは「運動で取り戻せる機能」です

バランスを保つ力は、股関節・お尻・足まわりの筋力と、体の傾きを感じ取る感覚（バランス機能）の組み合わせで成り立っています。

どちらも年齢に関わらず、運動によって取り戻せる機能です。

研究でも、バランスを含む運動が転倒予防に効果的と示されています。「もう歳だから」とあきらめる必要はありません。まずは安全な環境で、少しずつ始めることが大切です。

片脚立ちでふらつく主な原因

片脚立ちでふらつくお尻股関節足首足裏体幹感覚統合の4要因を示す図解 — 片脚立ちの安定には、お尻・股関節、足首・足裏、体幹、目や内耳を含む感覚情報の統合が関わります。

①お尻・股関節まわりの筋力低下

片脚で立つとき、骨盤が傾かないよう支えるのはお尻の横の筋肉（中殿筋）です。ここが弱ると骨盤が安定せず、ふらつきやすくなります。股関節の痛みがある方は、痛みをかばううちにこの筋力が落ちていることもあります。

②足首・足裏の感覚と筋力の低下

足裏は地面からの情報を受け取る「センサー」です。足首の筋力や足裏の感覚が低下すると、細かいバランス調整がしにくくなります。

③体幹の支える力の低下

お腹や背中の体幹の筋肉が弱ると、体の軸がぶれやすくなり、片脚立ちが不安定になります。

④バランス機能（感覚の統合）の衰え

目・耳（内耳）・足裏からの情報を脳がまとめて姿勢を保っています。使う機会が減るとこの働きが鈍り、ふらつきやすくなります。使えば維持・改善が目指せる機能でもあります。

バランス運動と転倒予防に関する医学的知見

バランス運動と転倒予防の研究および医療機関へ相談したいふらつきのサインを示す図解 — 研究ではバランスを重視した運動が転倒予防に役立つと報告されています。めまいや急なふらつき、しびれ・脱力がある場合は医療機関へ相談してください。

PubMedに収録されたSherringtonらのシステマティックレビュー＆メタ解析（2017年・British Journal of Sports Medicine誌）では、高齢者を対象とした複数の研究を統合した結果、運動が転倒の発生を抑えることが確認され、特にバランスを重視した機能的な運動が効果的であると報告されています。運動は「転倒してから」ではなく、ふらつきを感じ始めた段階から役立ちます。（DOI: 10.1136/bjsports-2016-096547／PMID: 27707740）

今日からできるバランス運動3つ（必ず支えのある場所で）

支え付き片脚立ちかかと上げ脚の横上げの安全なバランス運動を示す画像 — 片脚立ち・かかと上げ・脚の横上げは、必ず安定した支えのある場所で無理なく行いましょう。

1. 支え付き片脚立ち（左右10秒ずつ×朝晩）

安定したテーブルや椅子の背に手を添え、片脚を軽く上げて10秒キープ。慣れてきたら支えを指1本にするなど、少しずつ難易度を上げます。転倒しないよう、必ず支えのある場所で行ってください。

2. かかと上げ（10回×2セット）

支えにつかまって立ち、ゆっくりかかとを上げ下げします。ふくらはぎと足首の筋力を養い、バランスの土台を強くします。

3. お尻の横を鍛える横上げ（左右10回）

支えにつかまり、脚を横にゆっくり上げて戻します。骨盤を支える中殿筋を鍛え、片脚立ちの安定につなげます。※痛みが出る場合は中止してください。変化には個人差があります。

医療機関への相談をおすすめするサイン

目が回るような「めまい」を伴うふらつき（内耳や神経の問題の可能性）
急にふらつきが強くなった・歩けないほど不安定
手足のしびれ・力の入りにくさ・ろれつの回りにくさを伴う
実際に転倒を繰り返している

回転性のめまいを伴う場合は、バランス運動よりも原因の確認が優先です。めまい・立ちくらみが気になる方は関連ページもご覧いただき、症状が強い場合は医療機関を受診してください。

当院（かごしま整体心晴。）のサポート

片脚立ちのふらつきで股関節足首体幹歩行バランスを理学療法士が確認する図解 — 当院では、お尻や股関節、足首、体幹の支える力と歩き方・バランスを確認し、安全な運動を提案します。

当院では、病院でのリハビリ経験を持つ国家資格の理学療法士が、股関節・お尻・足首の筋力、体幹の安定性、歩き方やバランスを評価します。「どこの支えが弱くてふらつくのか」を確認したうえで、その方の状態に合わせた安全な運動プランをご提案します。硬くなった筋肉をゆるめる施術と、支える力を育てる運動を組み合わせ、ふらつきにくい体づくりをお手伝いします。※効果には個人差があります。

よくある質問

何歳からでもバランスは良くなりますか？

バランスや筋力は、年齢に関わらず運動によって維持・向上が目指せる機能です。研究でも高齢者の運動が転倒予防に役立つと報告されています。無理のない範囲から始めることが大切です。

片脚立ちは1日どれくらいやればいいですか？

まずは左右10秒ずつを朝晩から。物足りなくなったら時間や難易度を少しずつ上げていきます。転倒予防のため、必ず支えのある場所で行ってください。

めまいがあるのですが、運動していいですか？

回転性のめまいがある場合は、まず原因の確認が優先です。自己判断で運動する前に、医療機関にご相談ください。筋力・バランス低下によるふらつきとは対処が異なります。

まとめ：片脚立ちのふらつきは「運動で変えられるサイン」です

片脚立ちのふらつきは、お尻・足首・体幹の筋力とバランス機能の低下のサインで、いずれも運動によって取り戻せる機能です。支えのある場所での片脚立ち・かかと上げ・横上げから、少しずつ始めてみましょう。ただし回転性のめまいを伴う場合は、まず医療機関の受診が優先です。安全に体づくりを進めたい方は、理学療法士が在籍する鹿児島市のかごしま整体心晴へお気軽にご相談ください。膝の不安がある方は膝の痛みのページもご覧ください。