アキレス腱が痛い原因とセルフケア｜鹿児島市
朝の一歩目や運動後、アキレス腱が痛い—そのお悩みはありませんか
「朝起きて歩き出した瞬間、かかとの上あたりがズキッとする」
「久しぶりにランニングを再開したら、アキレス腱が痛くて次の日つらい」
鹿児島市にお住まいで、こうしたお悩みを抱えている方は少なくありません。
特に中年以降のランナーの方、立ち仕事の方、運動を再開したばかりの方に多くみられる症状です。
当院でも「アキレス腱が痛いけれど、湿布だけで様子を見ていた」という方が来院されることが多く、早めに正しい対処を知っておくことが大切だと感じています。
結論：アキレス腱が痛い原因の多くは「使いすぎ」。運動療法で改善を目指せます
アキレス腱の痛みの多くは使いすぎによる腱の変性で、ふくらはぎを鍛える運動療法が有効とされています。
これは「アキレス腱症（アキレス腱炎）」と呼ばれる状態で、多くの場合は骨折や断裂のような緊急性の高いけがではありません。
ただし、放置して負荷をかけ続けると痛みが長引きやすいため、原因に応じたセルフケアと運動療法を早めに始めることがポイントになります。
すぐに劇的な効果を約束するものではありませんが、研究では数ヶ月単位で取り組む運動療法が第一選択として位置づけられています。
アキレス腱症の症状と2つのタイプ
アキレス腱が痛いと一言でいっても、痛む場所によって2つのタイプに分けられます。
①腱の中央部が痛むタイプ（中央部型）
かかとから2〜6cmほど上の、アキレス腱の中央あたりが痛むタイプです。押すと痛い、腱が少し太くなっている、といった特徴があります。ランニングやジャンプ動作が多いスポーツをしている方に多くみられます。
②かかとの骨の付着部が痛むタイプ（付着部型）
アキレス腱がかかとの骨にくっつく部分、いわゆる「かかとの上」が痛むタイプです。靴のかかと部分が当たると痛い、といった訴えもよくみられます。
どちらのタイプも共通してみられるのが、朝起きて最初の一歩目の痛みと、運動を始めてしばらくすると痛みが軽くなるものの、運動後や翌朝に強く出るという経過です。似た症状として、足の裏側で朝の一歩目に痛む足底筋膜炎（朝のかかとの痛み）もありますので、痛む場所を確認しておくと原因を絞り込みやすくなります。
アキレス腱が痛くなる主な原因
- 急な運動量の増加——久しぶりのランニング再開、距離や頻度を急に増やした場合
- ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性低下——年齢とともに腱や筋肉の弾力性は落ちやすくなります
- 加齢による腱そのものの変性——血流が乏しい部位のため修復に時間がかかりやすい構造です
- 足に合わない靴——クッション性の低い靴、かかとが硬い靴、扁平足など足の形に合わない靴
- 立ち仕事による同じ姿勢の負担——長時間の立位や、つま先重心での作業の繰り返し
これらが重なると、腱への負荷が回復力を上回り、微細な損傷が積み重なって「使いすぎ」の状態になりやすいと考えられています。
エビデンス：運動療法がまず選ばれる理由
下肢の腱症（アキレス腱症を含む）を対象にした2023年のシステマティックレビュー・ネットワークメタ分析（Challoumas ら, Sports Med Open）では、運動療法単独が第一選択の施術として位置づけられ、少なくとも3ヶ月程度は継続することが推奨されています（PMID: 37553459）。数日で結果を求めるのではなく、腰を据えて取り組む姿勢が大切だと分かります。
また、かかとの骨に近い付着部型のアキレス腱症を対象にした2023年のネットワークメタ分析（Ko ら, BMC Musculoskeletal Disorders）では、エキセントリック運動（かかとをゆっくり下ろす運動）と徒手的な軟部組織へのアプローチを組み合わせた方法が、短期的な痛みの軽減に最も有効な可能性があると示唆されています（PMID: 36750789）。ただし論文内でもこのエビデンスの確実性は低いと明記されており、すべての方に同じ効果を約束するものではない点には注意が必要です。
自宅でできるセルフケア
カーフレイズ（エキセントリックトレーニング）
段差につま先立ちで乗り、両足でかかとを上げたら、痛みが強く出ない範囲で3〜4秒かけてゆっくりかかとを下ろすのがポイントです。10〜15回を2〜3セット、痛みが強い日は回数を減らすか休みましょう。急に負荷を上げず、少しずつ慣らしていくことが大切です。
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします。膝を伸ばした状態と軽く曲げた状態の両方で、20〜30秒を数回行うと、ふくらはぎの深い部分まで伸ばしやすくなります。
運動量を急に増やさない
久しぶりの運動再開や、大会前の走り込みは特に注意が必要です。距離・頻度・強度のいずれかを一気に増やさず、少しずつ段階を踏んで負荷を上げていきましょう。
靴の見直し
かかと部分のクッション性が高く、適度なヒール差のある靴を選ぶと、アキレス腱への衝撃を減らしやすくなります。足首や足部の使い方は膝の負担にも関わるため、足首と膝の運動連鎖もあわせて意識してみてください。
こんな場合はすぐに医療機関へ
次のような症状がある場合は、アキレス腱症ではなくアキレス腱断裂の可能性があります。セルフケアで様子を見ず、ただちに整形外科を受診してください。
- 運動中や動作の最中に「ブチッ」という音とともに、急にアキレス腱を痛めた
- 痛めた直後からつま先立ちができない、力が入らない
- アキレス腱のあたりがくぼんで感じる、急激に腫れて内出血が広がっている
これらのサインがある場合、整体でのセルフケアの対象ではありません。まずは整形外科での画像検査を優先してください。
当院の施術アプローチ｜運動連鎖の視点で評価します
かごしま整体 心晴。（鹿児島市）では、理学療法士が、アキレス腱そのものだけでなくふくらはぎ〜足首〜足部の柔軟性、歩き方、荷重のかけ方まで含めて評価します。
アキレス腱の負担は、足首の硬さや歩き方のクセ、股関節・骨盤の使い方が影響していることも少なくありません。
足首の硬さは膝の負担にもつながりやすいため、膝痛を併発している方には、足首から膝までの動きを合わせて確認します。
施術とあわせて、ご自身の生活の中で無理なく続けられるセルフケアの方法もお伝えしています。
よくある質問
アキレス腱の痛みは治りますか？どのくらいで改善しますか？
個人差がありますが、研究では運動療法を最低でも3ヶ月程度継続することが推奨されています。数日で結果を急がず、負荷の調整とセルフケアを地道に続けることが改善への近道です。
アキレス腱が痛いとき、温めるべきですか？冷やすべきですか？
運動直後で熱感・腫れがある場合は冷やすことで一時的な症状の軽減が期待できます。普段の慢性的なこわばりに対しては、入浴などで温めて血流を促し、柔軟性を保つケアが向いています。
アキレス腱炎のストレッチはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
毎日1〜2回を目安に、痛みが強く出ない範囲で継続するのがおすすめです。無理に伸ばしすぎると逆に負担になることがあるため、心地よく伸びる強さで行いましょう。
痛みを我慢してランニングを続けても大丈夫ですか？
痛みを我慢して運動量を増やし続けると、症状が長引きやすくなります。運動の距離や強度を一時的に落とし、痛みの出方を確認しながら段階的に戻していくことをおすすめします。
アキレス腱が痛いとき、何科を受診すればいいですか？
まずは整形外科の受診をおすすめします。特に「ブチッ」という音とともに急に痛めた場合や、つま先立ちができない場合は、断裂の可能性があるためただちに整形外科を受診してください。
まとめ：アキレス腱が痛いときは焦らず運動療法から
- アキレス腱が痛い原因の多くは使いすぎによる腱の変性（アキレス腱症）
- 痛む場所によって「腱の中央部型」「かかと付着部型」の2タイプがある
- 研究ではエキセントリック運動を中心とした運動療法を3ヶ月程度続けることが推奨されている
- 「ブチッ」という音とつま先立ちができない症状は断裂の可能性があり、ただちに整形外科へ
アキレス腱の痛みは、正しい原因の見極めとセルフケアの積み重ねで、負担を減らしながら運動を続けられる方が多くいらっしゃいます。「アキレス腱が痛いけれど何から始めればいいか分からない」という方は、当院までお気軽にご相談ください。
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