夜中に足がつる原因は？こむら返りの対処法を理学療法士が解説

「寝ているときに突然足がつる」——つらいこむら返り

「夜中にふくらはぎが突然つって目が覚める」「運動中や明け方に足がつる」

そんなこむら返りに悩まされていませんか。

鹿児島市の当院（かごしま整体 心晴。）にも、「夜中に足がつって眠れない」「年々つる回数が増えてきた」というお悩みでご相談に来られる方がいらっしゃいます。

一度経験するとクセになりやすく、就寝が不安になる方も少なくありません。

この記事では、理学療法士の視点から、足がつる（こむら返り）の原因・つったときの対処・予防のセルフケアを解説します。

結論｜こむら返りは筋肉の疲労や神経の働きが関わる

この記事を読むとわかること：

• 足がつる（こむら返り）が起こる仕組み
• 夜中につりやすい理由とつりやすい場面
• つったときの対処と予防のセルフケア

こむら返りが起こる仕組み

こむら返りは、筋肉が自分の意思とは関係なく強く収縮し、けいれんを起こした状態です。はっきりとしたメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、次のような要因が関わると考えられています。

• 筋肉の疲労（運動や立ち仕事のあと）
• 神経の興奮しやすさの変化
• 脱水や冷えによる血流の変化
• 加齢による筋肉・神経の変化

かつては「ミネラル不足が主な原因」と言われてきましたが、近年は筋肉の疲労や神経の働きが大きく関わると考えられており、電解質異常だけで説明できるものではないとされています。

なぜ夜中・明け方につりやすいのか

「夜中や明け方に足がつる」という方は特に多くいらっしゃいます。これには次のような理由が考えられます。

• 就寝中は足首が伸びた姿勢（底屈位）になり、ふくらはぎが縮みやすい
• 睡眠中の発汗による軽度の脱水
• 日中の活動による筋肉の疲労が残っている
• 長時間同じ姿勢で血流が滞りやすい

つりやすい場面

• 運動中・運動後：筋肉の疲労や発汗が関わります
• 就寝中・明け方：足首の姿勢や軽度の脱水が関わります
• 妊娠中：体の変化により起こりやすくなることがあります
• 長時間の立ち仕事・同じ姿勢のあと

研究ではどう言われている？

Allen & Kirby（2012）のレビューでは、夜間のこむら返りは筋肉の疲労や神経機能の関与が考えられ、電解質異常だけでは説明しにくいとされています。また、まず試しやすい対処として、マッサージやストレッチなど薬を使わない方法が紹介されています。

なお、海外ではキニーネという薬が使われてきた歴史がありますが、副作用のリスクから、一般的なこむら返りへの日常的な使用は現在は推奨されていません。薬の使用については自己判断せず、医師・薬剤師にご相談ください。

つったときの対処と予防のセルフケア

つったときの対処

こむら返りが起きたら、つっている筋肉をゆっくり伸ばすのが基本です。ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばしたまま、つま先を手前（すねの方向）にゆっくり引き寄せます。落ち着いてきたら、温めて血流を促すのも役立ちます。

予防のセルフケア

• 就寝前のふくらはぎストレッチ：壁を使ってアキレス腱を伸ばす
• 水分補給：就寝前や運動前後にこまめに
• 冷え対策：レッグウォーマーや入浴で下半身を温める
• 足首をよく動かす：長時間同じ姿勢を避ける

こんなこむら返りは医療機関へ

かごしま整体 心晴。のアプローチ

当院では、繰り返すこむら返りに対して、ふくらはぎや足首の硬さ・血流・姿勢など、体側の要因を評価して整えるサポートを行います。理学療法士の資格を持つ院長が、足だけでなく全身のバランスから確認します。

「夜中のこむら返りで眠りが浅い」「セルフケアでも変わらない」という方は、お気軽にご相談ください。鹿児島市・天文館エリア（高見馬場電停から徒歩5分）にございます。腰や脚の不調が気になる方は腰痛の原因と整体でのアプローチもご覧ください。

まとめ｜こむら返りは「筋肉と神経」のサイン

• こむら返りは筋肉の疲労や神経の働きが関わり、ミネラル不足だけが原因とは限りません。
• 夜中につりやすいのは足首の姿勢や軽度の脱水などが関係します。対処はゆっくり伸ばす、予防はストレッチ・水分・冷え対策が基本です。
• 頻発する・しびれや筋力低下を伴う場合は、脊柱管狭窄症など別の原因の可能性もあるため医療機関へ。

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